maneiras simples de romper um platô de perda de peso

 4. Não economize nas proteínas

Se sua perda de peso parou, aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudar, ao escolher o okinawa tonic

Primeiro, a proteína aumenta a taxa metabólica mais do que gordura ou carboidratos.

Isso tem a ver com o efeito térmico dos alimentos (TEF), ou aumento do metabolismo que ocorre devido à digestão dos alimentos. A digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20 a 30%, o que é mais que o dobro da gordura ou carboidratos (21Fonte confiável).

Em um estudo, mulheres jovens e saudáveis ​​seguiram dietas que forneciam 30% ou 15% das calorias de proteínas em dois dias separados. Sua taxa metabólica aumentou duas vezes mais após as refeições no dia de alta proteína (22Fonte confiável).

Em segundo lugar, a proteína estimula a produção de hormônios, como o PYY, que ajudam a reduzir o apetite e fazem você se sentir satisfeito e satisfeito (23Fonte confiável,24Fonte confiável).

Além disso, manter uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda de massa muscular e uma queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a perda de peso.25Fonte confiável,26Fonte confiável,27Fonte confiável).

RESUMO:

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a reverter uma perda de peso, aumentando o metabolismo, reduzindo a fome e prevenindo a perda de massa muscular.

5. Gerencie o Estresse

O estresse muitas vezes pode frear a perda de peso.

Além de promover uma alimentação confortável e desencadear desejos por comida, também aumenta a produção de cortisol do seu corpo.

O cortisol é conhecido como o “hormônio do estresse”. Embora ajude seu corpo a responder ao estresse, também pode aumentar o armazenamento de gordura da barriga . Além disso, esse efeito parece ser mais forte nas mulheres (28Fonte confiável,29Fonte confiável).

Portanto, produzir muito cortisol pode dificultar muito a perda de peso.

Pode parecer que você tem pouco controle sobre o estresse em sua vida, mas a pesquisa mostrou que aprender a gerenciar o estresse pode ajudar a promover a perda de peso.30Fonte confiável,31Fonte confiável).

Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesas, um programa de controle do estresse que incluiu relaxamento muscular e respiração profunda levou a uma perda de peso média de 4,4 kg (9,7 libras).31Fonte confiável).

RESUMO:

O aumento da produção de cortisol associado ao estresse pode interferir na perda de peso. Estratégias de redução de estresse podem ajudar a promover a perda de peso.

6. Experimente o Jejum Intermitente

O jejum intermitente tornou-se muito popular recentemente.

Envolve passar longos períodos sem comer, geralmente entre 16 e 48 horas.

A prática tem sido creditada por promover a perda de gordura corporal e peso, além de outros benefícios à saúde.

Uma revisão de vários estudos de jejum intermitente descobriu que levou a uma perda de peso de 3 a 8% e a uma diminuição de 3 a 7% na circunferência da cintura dentro de 3 a 24 semanas.32Fonte confiável).

O jejum de dias alternados é uma forma de jejum intermitente em que as pessoas alternam entre comer muito poucas calorias em um dia e o quanto quiserem no próximo.

Uma revisão descobriu que essa maneira de comer ajudou a proteger contra a perda de massa muscular mais do que a restrição calórica diária (33Fonte confiável).

Para aprender sobre seis métodos diferentes de jejum intermitente, leia este artigo .

RESUMO:

O jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias, manter a massa muscular e preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso.

7. Evite álcool

O álcool pode estar sabotando seus esforços de perda de peso.

Embora uma bebida alcoólica (4 onças de vinho, 1,5 onças de licor ou 12 onças de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias, ela não fornece valor nutricional. Além disso, muitas pessoas tomam mais de uma bebida por vez.

Outro problema é que o álcool afrouxa as inibições, o que pode levar você a comer demais ou fazer escolhas alimentares ruins. Isso pode ser especialmente problemático para aqueles que tentam superar comportamentos impulsivos relacionados à alimentação.

Um estudo com 283 adultos que completaram um programa comportamental de perda de peso descobriu que a redução da ingestão de álcool levou a uma redução nos excessos e maior perda de peso entre aqueles com altos níveis de impulsividade.34Fonte confiável).

Além disso, a pesquisa mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de gordura na barriga (35Fonte confiável).

Se sua perda de peso estagnou, pode ser melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas ocasionalmente em pequenas quantidades.

RESUMO:

O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias, tornando mais fácil comer demais e aumentando o armazenamento de gordura da barriga.